비타민D 많은 음식 5가지! (+효능, 과다 복용?)

 

 

 

 

누구나 알고 있듯이 비타민D가 몸에 매우 중요한 영양소란걸 알지만, 어떤 음식에 비타민D가 들어있는지까지는 알지 못한다. 더불어 햇빛을 자주 쬐지 못하는 직업을 가졌거나 끼니를 제대로 챙겨 먹지 못하게 된다면 비타민D는 더욱 고갈되거나 부족할 수밖에 없다. 그래서 오늘은 비타민D가 많이 들어있는 음식은 어떤 것들이 있고, 비타민D의 정확한 효능, 부작용까지 알아보려고 한다. 

 

 

 

 

비타민D가 많은 음식 5가지! 

 

 

 

1. 연어

 

• 연어는 비타민D의 우수한 공급원인 식재료 중 하나이다. 100g의 연어에는 대략 447IU의 비타민D가 들어있다고 한다. 더불어 연어는 오메가 3 지방산과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강을 지켜주고 근육 건강에도 도움을 준다. 

 

2. 버섯

 

• 버섯은 식물성 음식 중에서 유일하게 비타민D를 합성할 수 있는 음식이다. 버섯은 자외선을 받으면 비타민D의 양이 증가하는 특성이 있으며,  버섯 100g당 400 ~ 700IU의 비타민D가 들어있다고 한다. 

 

3. 통조림 참치 

 

• 통조림 참치는 저렴하고 편리하게 접할 수 있는 식재료 중에 하나이다. 의외로 통조림 참치에는 비타민D를 합성할 수 있다고 한다. 100g의 참치에는 약 154IU의 비타민D가 들어있다. 

 

4. 우유 

 

• 우유는 칼슘과 단백질뿐만 아니라, 비타민D도 함유하고 있다. 우유 한 컵, 240ml에는 약 115 ~ 124IU의 비타민D가 들어있다.

 

5. 오렌지 주스 

 

• 오렌지 주스는 흔히 비타민C가 많이 함유되어 있다고 알려져 있지만, 비타민D도 들어있는 음료이다. 오렌지 주스 한 컵 240ml에는 약 137IU의 비타민D가 들어있다. 

 

 

6. 그 외

 

• 위에 다섯 가지 음식 외에도 계란, 요구르트, 치즈, 요구르트, 해조류(미역)등의 식재료에도 비타민D가 함유되어 있다. 다만, 그 양이 현저히 적기 때문에 비타민D 영양제를 따로 섭취하는 것이 좋다. 

 

 

 

 

 

비타민D의 대표적인 효능 3가지! 

 

 

1. 뼈 건강을 개선해 준다. 

 

• 비타민D는 뼈건강에 꼭 필요한 영양소라고 알려져 있다. 비타민D는 장에서 흡수되는 칼슘과 인을 조절하면서 뼈조직을 형성하고 유지하는데 중요한 역할을 한다. 만약 비타민D가 부족하다면, 칼슘과 인의 흡수가 감소하기 때문에 뼈조직이 약해져 골다공증과 같은 질병이 생길 수 있다. 그렇기 때문에 적정한 양의 비타민D의 섭취는 뼈건강을 유지하고 강화하면서 개선하는데 매우 큰 도움이 된다. 

 

 

 

2. 면역력을 강화시켜 준다. 

 

• 비타민D의 섭취는 면역 세포들을 활성화시키는 역할을 함으로써 면역력을 강화시키게 된다. 비타민D는 다양한 면역 세포를 생성하고 촉진시키며, 바이러스 및 세균을 제거하는데 도움을 준다. 이는 결국, 감염성 질환들에 의한 저항력을 높이고 자가면역성 질환과 같은 면역 질환 발생위험을 줄이게 된다. 최근 비타민D의 섭취가 코로나19의 발병 위험을 낮춘다는 논문도 발표되었다. 

 

 

3. 정신 건강을 개선해 준다. 

 

• 비타민D는 세로토닌과 같은 신경전달물질의 생성에 중요한 역할을 한다. 세로토닌이란? 기분과 행복감에 영향을 미치는 화학물질이다. 그런데 비타민D가 부족하면 우울증, 불안감을 비롯한 정신 건강문제와 관련된 질병이 생길 위험성이 높아질 수 있다. 

 

 

 

 

 

비타민D의 부작용은?

 

• 비타민D를 음식을 섭취하였을 때 과도하게 섭취할 경우는 거의 없다. 다만 비타민D를 영양제로 복용한다면 주의해야 할 점이 몇 가지 있다. 

 

• 비타민D는 혈액에 칼슘 수치를 높이는 역할을 하기도 한다. 비타민D를 과다복용하면 혈액에 칼슘이 과하게 늘어나 고칼슘혈증이라는 상태가 될 수 있다. 이는 메스꺼움, 구토, 갈증, 두통, 근육약화등의 증상을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.

 

• 비타민D를 과다복용하면 독성이 생기는 영양제이다. 이는 심각한 탈수증상, 불규칙한 심장박동, 신장손상등의 증상이 발생할 수 있으니 주의해야 한다. 

 

• 비타민D의 하루 섭취량은 일반적으로 800IU, 부족할 경우 2000IU까지 복용이 가능하다. 

 

 

 

오늘은 비타민D가 많이 들어있는 음식과 비타민D의 효능과 부작용에 대해 알아보았다. 비타민D는 우리 몸에 전반적으로 다양한 도움을 주는 중요한 영양소이므로 햇빛을 잘 보지 못하시는 분들이라면, 앞으로 꼭 챙겨 드시길 추천하는 바이다. 

 

 

 

 

 

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